Ontprikkelen: Zo kan het
Ont-prikkelen. Duidelijker wordt het niet. Dit zijn een aantal zaken die voor mij hebben gewerkt.
Vermijd prikkels
Meteen de meest logische stap. Probeer zoveel mogelijk prikkels buiten te sluiten. Voor mij wil dat zeggen: comfortabele kleding aan (lees: jogging en oud T-shirt), geen muziekje op de achtergrond, geen tv overdag, zo weinig mogelijk online of social media, binnenshuis blijven. Omring je met zachtheid (zetel of bed, dekentje) en stilte. Als je kleine kinderen hebt die overdag naar school zijn, prima. Is het vakantie? Vraag dan aan familie/vrienden of jouw kinderen daar mogen gaan spelen of stuur je partner weg met de kinderen. Vraag familie en vrienden om in deze fase niet op bezoek te komen, zeg dat je rust en stilte nodig hebt.
Geen klusjes of werk
Doe enkel het hoogstnodige. Ik denk aan het naar school brengen van kinderen, boodschappen doen, naar de dokter of een avondmaal koken. Laat zoveel mogelijk aan je partner over. Die zal dat met liefde doen, jij hebt echt rust nodig, en bovendien duurt deze fase niet zo lang dus er is geen reden om je schuldig te voelen hierover. Plan maximaal 1 activiteit per dag (bv. boodschappen) en stel andere zaken uit naar een andere dag. Als je geen partner hebt: zoek hulp voor alle dagdagelijkse zaken. Je zal vast wel iemand bereid vinden om jou in deze tijd bij te staan met praktische hulp.
Indien je zoals ik een burn-out hebt door overbevraging op het werk: laat je werk volledig links liggen. Open geen mails, neem geen contact op (buiten natuurlijk het melden dat je ziek bent) en doe echt niets wat met je werk te maken heeft.
Doe iets wat je rustig maakt
Iedereen heeft wel iets waar hij/zij van ontspant. In deze fase zal ontspannen nog niet meteen lukken, maar je doet wel zaken waarvan je anders tot rust zou komen. Lezen, een korte natuurwandeling, yoga, een massage, tekenen, kleuren, breien, een bad nemen... Het maakt niet uit wat het is, als het maar weinig moeite kost, geen intellectuele inspanning vraagt en prikkelarm is. Dat wil zeggen dat gamen, bingewatchen of een psychologisch boek lezen in deze fase géén goed idee zijn. Ideaal is gewoon wat luieren en staren. Hoe minder je doet, hoe beter.
Doe een middagdutje
Dat meen ik: probeer overdag wat slaap mee te pakken. Je voelt zelf wel wanneer je eraan toe bent. Dat kan om 10u. zijn of om 15u., maakt niet uit. Zodra je voelt dat je moe bent, probeer je even te slapen. Als je geen vermoeidheid voelt, probeer dan na de lunch een uurtje of twee rustig te liggen met je ogen toe. Concentreer je op je ademhaling en probeer niet te piekeren.
Stop met piekeren
Schrijf alles op wat er in je opkomt qua piekergedachten en laat het gaan. Zeg actief 'stop' wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen en kies iets simpels om je aandacht op te vestigen, zoals je ademhaling of de struik die in de tuin zachtjes beweegt op het ritme van de wind. Zelf worstel ik hier nog altijd mee, maar oefening baart kunst.
Wanneer is deze fase voorbij?
Het einde van deze fase werd voor mij gekenmerkt door 2 zaken:
- Je voelt dat de meerderheid van de lichamelijke stress afwezig blijft of toch sterk verminderd is. Je ademhaling is terug dieper en trager, je spierpijn is afgenomen, je oren suizen niet meer, je hebt minder hartkloppingen, ... Natuurlijk blijven er zaken aanwezig: ik had nog steeds hoofdpijn, mijn geheugen was slechter geworden na deze fase en ik bleef extreem gevoelig voor harde geluiden. Maar ik kon langer lezen in een boek, ik kon langer rustig blijven en was minder geagiteerd, het huilen was zo goed als gestopt.
- Je kan terug normaal slapen. Dit is voor mij het belangrijkste kenmerk om een volgende fase in te gaan. Zodra je terug wat kunt ontspannen overdag, ga je beter kunnen slapen. Dat wil niet zeggen dat je meteen elke nacht een normaal aantal uren slaap kan halen. Maar de nachten van 2 of 3 uren slaap (terwijl je je toch dodelijk vermoeid voelt) waren toch grotendeels voorbij na deze fase.
Zelf heb ik ongeveer 3 weken nodig gehad om te ontprikkelen. Toen ik merkte dat mijn ademhaling zichzelf had hersteld, de spierpijn in mijn nek en schouders was afgenomen en ik me beter kon ontspannen, brak een volgende fase aan: de herstelfase.
Vermijd prikkels
Meteen de meest logische stap. Probeer zoveel mogelijk prikkels buiten te sluiten. Voor mij wil dat zeggen: comfortabele kleding aan (lees: jogging en oud T-shirt), geen muziekje op de achtergrond, geen tv overdag, zo weinig mogelijk online of social media, binnenshuis blijven. Omring je met zachtheid (zetel of bed, dekentje) en stilte. Als je kleine kinderen hebt die overdag naar school zijn, prima. Is het vakantie? Vraag dan aan familie/vrienden of jouw kinderen daar mogen gaan spelen of stuur je partner weg met de kinderen. Vraag familie en vrienden om in deze fase niet op bezoek te komen, zeg dat je rust en stilte nodig hebt.
Geen klusjes of werk
Doe enkel het hoogstnodige. Ik denk aan het naar school brengen van kinderen, boodschappen doen, naar de dokter of een avondmaal koken. Laat zoveel mogelijk aan je partner over. Die zal dat met liefde doen, jij hebt echt rust nodig, en bovendien duurt deze fase niet zo lang dus er is geen reden om je schuldig te voelen hierover. Plan maximaal 1 activiteit per dag (bv. boodschappen) en stel andere zaken uit naar een andere dag. Als je geen partner hebt: zoek hulp voor alle dagdagelijkse zaken. Je zal vast wel iemand bereid vinden om jou in deze tijd bij te staan met praktische hulp.
Indien je zoals ik een burn-out hebt door overbevraging op het werk: laat je werk volledig links liggen. Open geen mails, neem geen contact op (buiten natuurlijk het melden dat je ziek bent) en doe echt niets wat met je werk te maken heeft.
Doe iets wat je rustig maakt
Iedereen heeft wel iets waar hij/zij van ontspant. In deze fase zal ontspannen nog niet meteen lukken, maar je doet wel zaken waarvan je anders tot rust zou komen. Lezen, een korte natuurwandeling, yoga, een massage, tekenen, kleuren, breien, een bad nemen... Het maakt niet uit wat het is, als het maar weinig moeite kost, geen intellectuele inspanning vraagt en prikkelarm is. Dat wil zeggen dat gamen, bingewatchen of een psychologisch boek lezen in deze fase géén goed idee zijn. Ideaal is gewoon wat luieren en staren. Hoe minder je doet, hoe beter.
Doe een middagdutje
Dat meen ik: probeer overdag wat slaap mee te pakken. Je voelt zelf wel wanneer je eraan toe bent. Dat kan om 10u. zijn of om 15u., maakt niet uit. Zodra je voelt dat je moe bent, probeer je even te slapen. Als je geen vermoeidheid voelt, probeer dan na de lunch een uurtje of twee rustig te liggen met je ogen toe. Concentreer je op je ademhaling en probeer niet te piekeren.
Stop met piekeren
Schrijf alles op wat er in je opkomt qua piekergedachten en laat het gaan. Zeg actief 'stop' wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen en kies iets simpels om je aandacht op te vestigen, zoals je ademhaling of de struik die in de tuin zachtjes beweegt op het ritme van de wind. Zelf worstel ik hier nog altijd mee, maar oefening baart kunst.
Wanneer is deze fase voorbij?
Het einde van deze fase werd voor mij gekenmerkt door 2 zaken:
- Je voelt dat de meerderheid van de lichamelijke stress afwezig blijft of toch sterk verminderd is. Je ademhaling is terug dieper en trager, je spierpijn is afgenomen, je oren suizen niet meer, je hebt minder hartkloppingen, ... Natuurlijk blijven er zaken aanwezig: ik had nog steeds hoofdpijn, mijn geheugen was slechter geworden na deze fase en ik bleef extreem gevoelig voor harde geluiden. Maar ik kon langer lezen in een boek, ik kon langer rustig blijven en was minder geagiteerd, het huilen was zo goed als gestopt.
- Je kan terug normaal slapen. Dit is voor mij het belangrijkste kenmerk om een volgende fase in te gaan. Zodra je terug wat kunt ontspannen overdag, ga je beter kunnen slapen. Dat wil niet zeggen dat je meteen elke nacht een normaal aantal uren slaap kan halen. Maar de nachten van 2 of 3 uren slaap (terwijl je je toch dodelijk vermoeid voelt) waren toch grotendeels voorbij na deze fase.
Zelf heb ik ongeveer 3 weken nodig gehad om te ontprikkelen. Toen ik merkte dat mijn ademhaling zichzelf had hersteld, de spierpijn in mijn nek en schouders was afgenomen en ik me beter kon ontspannen, brak een volgende fase aan: de herstelfase.
Reacties
Een reactie posten